昔から身体に良いとされる玄米の栄養や効果は様々なサイトで紹介されていますが、これから健康のために玄米食を始めようとする方へのご提案です。

 

 

 

玄米の種類

 

 

玄米とは、田んぼで収穫した稲から籾を外し（脱穀）、籾殻から外した（籾摺り）状態のものを指します。玄米の外側（茶色い部分）を精米することで、白米や胚芽米になります。当たり前と思われるかもしれませんが、知り合いの若いお父さんが知らなかったのでおさらいしてみました。

 

 

玄米と名の付く商品は、籾摺りをして精米していない①そのままの玄米、炊きやすく表面を薄く削ったり、栄養を添加したりする②加工玄米等があります。

お米は生鮮食品というのは大分周知されてきた印象がありますが、収穫してからは温度変化がないよう冷蔵倉庫で保管、出荷された後もなるべく冷蔵庫で保管することでおいしく食べられます。

 

 

②加工玄米を精米してしまう方、もしくは精米してもいいのかという方がいらっしゃいますが、栄養が添加されている商品については栄養がなくなってしまうことになりますので、精米したい方は①そのままの玄米をおすすめします。今は家庭用の小型精米機もありますし、精米したての方がおいしいので、玄米を買って食べるタイミングに合わせて精米するのも良いですね。

 

毎日精米は無理だ…という方に朗報です！弊社の白米は出荷に合わせて精米していますので、ストックして置く場所がない等という場合は、「特別栽培米あきたこまち」がおすすめです>>>【稲穂の輝き（白米）2.5kg】

 

初めての方には玄米と白米を混ぜて炊くことをおすすめしています。

 

商品名に玄米とあれば①そのままの玄米なのか、②加工玄米なのか違いが分かりづらいですよね？そんな時は食品表示部分をチェックしてみてください。

 

▽見分けるポイント

 

　①そのままの玄米は賞味期限ではなく「調整時期」

 

　②加工玄米（加工食品）は「賞味期限」

 

参考：消費者庁「早わかり食品表示ガイド」P9～

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/information/

 

 

品種や産年といった表示の違いもありますが、上記が分かりやすく覚えやすい部分かと思います。玄米の「調整時期」には、調整（籾摺り・選別・袋詰）した「年月旬（上旬／中旬／下旬）」または「年月日」が表記されています。

以前は「年月日」表記でしたが、食品ロスの削減や物流の効率化を図るため、令和2年3月27日から「年月旬」表記ができるようになりました。ちなみに白米は「精米時期」となり、精米した時期が表記されています。

 

参考：消費者庁「玄米及び精米の年月旬表示の導入について」

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/information/pamphlets/

 

 

玄米食をおすすめしたい方

 

 

栄養があって身体に良いとされる玄米ですが、体調によってはおすすめできない場合もあります。食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分で、玄米の茶色い部分＝糠層（果皮、種皮）に含まれています。

茶色い部分を削ると白米になり、削られたものが米糠です。風邪等で体調を崩した時に白米を使ったおかゆが食べられるのは、消化に時間がかかる食物繊維を含む糠層を取り除くので、胃腸への負担が少ないとされているからです。

 

 

一方でおすすめしたいのが、ついつい油っこいものや甘いものを食べてしまいがちで、食物繊維が不足している方です。

食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果により身体に溜まった余分なものを排出してくれるだけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下等、多くの生理機能が明らかになっています。

現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することがすすめられています。

 

参考：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/

 

 

どれくらい食べればいいの？

 

 

不足栄養素を補うためであれば栄養素ごとに目安量が異なりますが、厚生労働省のホームページによると食物繊維であれば一日当たりプラス3～4gが目標とされており、炊く前の玄米だと100g程です。

例えば、一般的にお米一合の重さは約150g（炊きあがりが300g～350g）とされていますので、お茶碗一杯を150gとすると、玄米ごはんを一日に一杯半食べるのが目標となりますね。ただし「プラス」とありますので、玄米ごはんの他に食物繊維が多く含まれる豆類、野菜類等を食べていることが前提となります。

 

 

 

参考：文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

 

 

炊き方やアレンジメニュー

 

 

玄米は圧力釜での炊飯等、手間がかかるイメージがあるかと思いますが、炊飯器の玄米モードでも十分おいしく炊けるようになりました。初めての方は少しずつ白米と混ぜて炊飯し、徐々に増やしてお好みの割合を探されるのも良いかもしれませんね。

 

【炊き方】パナソニック 5.5合炊きＩＨ釜で、3合炊飯

※ご使用の炊飯器の機種により、炊き方が異なりますので、付属の説明書をご確認ください

※お好みの硬さに合わせて水加減を調整してください

 

分量：玄米3合

下準備：軽く洗米し、玄米表面についている汚れをすすぎます

浸漬時間：3時間以上浸漬

※長時間の浸漬は、環境によっては雑菌が繁殖しやすくなりますので、ご注意ください

 

 

■玄米モードの場合（炊飯時間約2時間）

炊飯釜に玄米を入れ、玄米の目盛りに合わせて水を入れて炊飯します。

 

■白米モードの場合

炊飯釜に玄米を入れ、白米の目盛りより若干多め（80cc位）に水を入れて炊飯します。

 

 

 

 

 

玄米はプチプチした食感で、香ばしく、噛むほどに旨味や甘みが感じられるのが特徴です。

さらにおいしく楽しむため玄米ごはんのお供として個人的に一番のおすすめは、ごま塩！次が梅干しです。糠層は油分があるためお米同士がくっつきにくいので、アレンジメニューとしては一番がチャーハン！次がカレーです。

 

 

 

 

 

 

おすすめレシピはこちら▽

※ご紹介は発芽玄米ですが、玄米でもお楽しみ頂けます

 

 

 

 

「特別栽培米あきたこまち玄米」はこちら▽

【稲穂の輝き（胚芽米・玄米）5kg】

※オプションで玄米を選択してください

 

 

 

さらにレンチンできる手軽なパウチタイプの「玄米ごはん」もご用意しています。

レンジで3分の「玄米ごはん」はこちら▽

【機能性表示食品　玄米ごはん】

※12袋セットや黒米が入ったタイプも

こちらは食物繊維を配合した機能性表示食品となっていますので、より手軽に不足分を補えます。ただし1日の摂取目安量は1袋（160g）なので、摂り過ぎないように3食のうち1食を置き換えるくらいがちょうど良いですね。

 

軟らかめの食感なので、玄米の皮が口に残る感じが苦手という方にはおすすめです。玄米の魅力である香ばしさや旨味はしっかりありますので、初めての方にも是非一度お試し頂きたいごはんとなっています。

 

 

おいしくなければ長続きしませんので、自分に合う玄米、食べ方を見つけ、毎日の玄米食で健康を目指していけたらいいですね。

 

販売二課　橋本